5 Tipps für entspanntes Kochen neben Job und Familie

Viel Gemüse, wenig Fleisch, viel Vollkorn, wenig Zucker… Wie eine gesunde Ernährung ganz grob aussieht wissen wir alle. Zumindest in der Theorie. Wenn es nämlich um die praktische Umsetzung geht, sieht die Sache schon anders aus.

Laut aktuellem österreichischen Ernährungsbericht kommt der Großteil aller Erwachsenen nur auf ein Drittel der gewünschten täglichen Gemüseration. Zugleich erreichen nicht mehr als 14 Prozent die empfohlene Menge an Ballaststoffen, während über 80 Prozent (bei Frauen sogar knapp 90 Prozent) die maximale Zufuhrempfehlung der WHO für „freie Zucker“ überschreiten.

Aber genug Zahlen. Fakt ist: auch wenn wir um eine gesunde Ernährung bemüht sind macht uns der Spagat zwischen Beruf und Familie oft einen Strich durch die Rechnung. Denn die Herausforderung eines abwechslungsreichen Speiseplanes, der noch dazu alle Familienmitglieder glücklich macht, ist nicht zu unterschätzen. Deshalb habe ich hier fünf Tipps für mehr Leichtigkeit im Kochalltag.

1. Mach es dir leicht mit „Clean Convenience“: welche vorverarbeiteten Produkte du bedenkenlos verwenden kannst

Unter „Clean Convenience“ fallen Produkte, die zwar bereits vorbereitet, jedoch nicht fertig zubereitet sind. Sie sind naturbelassen und enthalten daher keine unerwünschten Zusatzstoffe.  Sie sind zumindest gewaschen, geschält und zerkleinert und sparen daher bei der Zubereitung viel Zeit.

Das Angebot reicht von gewaschenen Salaten bis hin zu vorgeschnittenem rohen Gemüse wie Zwiebeln oder Kürbis. Besonders Tiefkühl-Gemüse besticht durch Frische und Qualität.

Bei Convenience-Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Ist nur das gewünschte Lebensmittel enthalten oder die Zutatenliste kurz? Dann ist das Produkt mit großer Wahrscheinlichkeit eine gute Wahl für die Alltagsküche. Als kleines Beispiel vergleiche ich gerne tiefgefrorenen Blattspinat mit Cremespinat. Mach doch selbst einmal den Etikettencheck.

Wenn du das Gemüse doch lieber selbst vorbereitest, ist ein Zerkleinerer oder „Chopper“ eine Überlegung wert. Diese gibt es hochwertig schon ab 40 bis 80 Euro im gut sortierten Haushaltswarengeschäft. Es müssen also nicht gleich die teuren Alleskönner sein, die viel Platz einnehmen, während wir den Großteil der Funktionen letztendlich nie verwenden.

Oft sind es die simplen Dinge, die uns am meisten helfen.

2. Ein gut sortierter Vorrat (und warum Hamsterkäufe für jeden Familienhaushalt Sinn machen)

Täglich das Gericht des Tages ausdenken, Vorrat checken, Einkauf planen, Einkaufen gehen und kochen? Ein Ding der Unmöglichkeit – Punkt. Wenn allerdings drei dieser fünf Arbeitsschritte bereits wegfallen, weil dein Vorrat den Großteil der Zutaten (wenn nicht alle) schon bereithält?

Ich würde sagen, dann hast du schon gewonnen.

Genau deshalb plädiere ich für „Hamsterkäufe“. Und zwar regelmäßig (vorzugsweise, wenn du ohne Kind oder mit Partner unterwegs bist).

Denn wenn du Lebensmittel wie trockene Vorräte, Konserven oder Tiefkühlgemüse in (etwas) größeren Mengen einkaufst, hast du für einige spontane Kochideen alles zu Hause. Und wenn du dem Supermarkt seltener einen Besuch abstattest sparst du zusätzlich Zeit. Und ziemlich sicher auch Geld.

Neben dem bereits genannten Tiefkühl-Gemüse empfehle ich diese drei Multitalente für deinen Vorrat:

• Dinkelreis oder Rundkorn-Naturreis: eignen sich aufgrund ihrer Konsistenz sowohl als Beilage als auch für Reisgerichte wie Risotto und Aufläufe. Außerdem passen sie sowohl zu heimischen als auch zu asiatischen Gerichten.
• Rote oder gelbe Linsen: sind geschält (daher leicht verdaulich) und haben somit eine kurze Kochzeit. Vor dem Kochen kurz trocken angeröstet behalten sie ihre Form. Ansonsten binden Sie Eintöpfe und Suppen wunderbar. Linsen bringen eine gesunde Portion Eiweiß in jedes Gericht und dürfen deshalb vor allem in der vegetarischen Küche nicht fehlen.
• Eier: halten richtig gelagert immerhin rund 4 Wochen ab Legedatum und sind besser als ihr Ruf. Vor allem sind sie die beste tierische Eiweißquelle und sie dienen vielen schnellen Gerichten der Alltagsküche als Basis. Ob für Omelett, Carbonara, Aufläufe, Quiche oder einfach nur gekocht zum Brot oder in den Salat. Ein angemessener Vorrat an Bio-Eiern aus Freilandhaltung ist nie verkehrt.

3. Flexible Wochenplanung und Family Meal Prep

Wochenplan… für viele das Unwort schlechthin. Dabei wurde uns „Planung ist das halbe Leben“ doch bereits in der Kindheit als Lebensweisheit Nummer 1 (oder 2 oder 3) mitgegeben.

Auch wenn es Geschmackssache ist, ob wir die Dinge lieber mit Plan gewappnet oder spontan angehen: spätestens wenn Kinder im Spiel sind, hat Spontanität nichts mehr mit der Realität zu tun.

Mit einem Speiseplan ersparst du dir viel Denkarbeit und Nerven unter der Woche. Während es nämlich deine größte Sorge ist, rechtzeitig im Kindergarten einzutreffen. Oder mit sauberer Bluse beim Business Event.

Wie kann also so ein Wochenplan aussehen, den du wirklich in die Tat umsetzt? Am besten flexibel. Wann welches Gericht gekocht wird, muss nicht in Stein gemeißelt sein. Wichtig ist, dass du dir als erstes die Frage stellst, an welchen Tagen du sicher keine Zeit zum Kochen haben wirst. Denn für diese Tage muss Vorgekochtes herhalten (ob vom Vortag oder aus dem Tiefkühler). Stichwort „Meal Prep“.

Und dann legst du noch zwei Tage fest, an denen genügend Zeit ist, um gleich eine größere Menge zu kochen. Denn Vorkochen spart Arbeit, sofern es gut geplant ist.

Und wenn dein eigentliches Hauptproblem die Ideenfindung ist?

4. Redet übers Essen! Zumindest eine Antwort auf die tägliche Frage „was koche ich heute?“

Übers Essen zu reden war lange Zeit verpönt. Heute fotografieren viele ihre Mahlzeiten sogar laufend für Instagram.

Weil sowohl die heiklen Esser am Tisch wie auch die unterschiedlichen Geschmäcker für Frust sorgen können: macht die Wochenplanung zur Familienangelegenheit! Und zwar in entspannter Atmosphäre, zum Beispiel sonntags nach dem Frühstück. 

Wem schmeckt was? Was sind die Lieblingsgerichte? Und was geht gar nicht? Blättert gemeinsam einige Kochbücher durch. Markiert die Favoriten oder schreibt einfach mal wild darauf los.

Erstens kommen gemeinsam gleich einige Ideen zusammen und zweitens wird so den Vorlieben aller Beteiligten Beachtung geschenkt. Das erhöht im besten Fall sogar die Bereitschaft der Kinder, auch jenen Gerichten eine Chance zu geben, die nicht selbst nominiert wurden.

5. Team Work: das „Projekt Küche“ in Arbeitspaketen

Wenn wir schon beim Reden sind: Vielleicht macht es deinem Partner Spaß, einmal in der Woche die Familie zu verwöhnen? So richtig. Mit Rezeptidee, Einkauf und allem was dazu gehört.

Vielleicht ist aber auch schon viel getan, wenn die Einkaufsliste zentral in der Küche liegt und diese laufend befüllt wird. Und zwar von allen „Beteiligten“.

Oder vielleicht hilft es, alle Aufgaben rund um Küche und Haushalt auf einem Wochen- oder Tagesplan zu visualisieren und diese regelmäßig kurz zu besprechen. Was fällt an? Wer übernimmt welche Aufgaben?

Auch wenn du Haushaltsorganisation und Familienmanagement verantwortest. Für das „Projekt Küche“ lohnt es sich, „Arbeitspakete“ zu vergeben. Delegieren fällt besonders uns Frauen oft schwer. Ob es nun an der konkreten Vorstellung liegt, wie das Ergebnis aussehen soll. Oder daran, dass wir nicht gerne um „Hilfe“ bitten. 

Doch wie Sheryl Sandberg in ihrem Buch „Lean In“ bereits so schön formulierte: „make your partner a real partner“. Denn als EinzelkämpferInnen kommen wir nicht weit. Oder erschöpft am Ziel an.